10 βήματα για να διαχειριστείτε τη λαχτάρα σας για το φαγητό

Οι περισσότεροι άνθρωποι που συμμετέχουν σε προγράμματα μείωσης βάρους ομολογούν ότι το πιο δύσκολο σημείο είναι η διαχείριση της λαχτάρας τους για το φαγητό.




Όταν βρίσκεστε σε μία απόλυτη κατάσταση λαχτάρας για φαγητό, η ιδέα να ακολουθήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής κάθε άλλο παρά καλή δεν φαντάζει. Είναι σαν κάποιος να σας τραβάει τη «συναισθηματική κουβερτούλα»! «Δηλαδή δε θα ξαναφάω παγωτό, πατατάκια, ζυμαρικά, σοκολάτα ... (συμπληρώστε εσείς)..;;;»


Για να σας βοηθήσω να υιοθετήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής που να περιλαμβάνει τα τρόφιμα που λαχταράτε συνήθως, σας προτείνω να δοκιμάσετε τα 10 παρακάτω βήματα:



1. Σκεφτείτε το πώς θα «διαχειριστείτε» αντί το πώς θα «ελέγξετε» την κατάσταση.

Η λέξη «έλεγχος» σας προετοιμάζει ψυχολογικά με μια εχθρική διάθεση ως προς τη σχέση σας με το φαγητό, σαν να πρέπει να δίνετε ένα συνεχή αγώνα για τη διατήρηση του ελέγχου. Η «διαχείριση» είναι πολύ πιο εύκολη. Όταν διαχειριζόμαστε κάτι, δουλεύουμε μαζί του με σκοπό να επιτύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

2. Τρώτε τουλάχιστον τρία καλά ισορροπημένα γεύματα την ημέρα.

Θυμηθείτε να καταναλώνετε μέσα στη μέρα σας τα γεύματα σας και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι υδατάνθρακες, το λίπος και οι πρωτεΐνες. Είναι μια φυσιολογική αντίδραση να λαχταράτε να φάτε όταν είστε νηστικός/ή.

3. Δώστε στις ενοχές ένα τέλος.

Ένα κομμάτι σοκολατένιο κέικ δεν έκανε ποτέ κανέναν να πάρει βάρος, αλλά η στάση σας απέναντι στο σοκολατένιο κέικ (ή οποιοδήποτε τρόφιμο θεωρείτε απαγορευμένο) μπορεί να σας κάνει να πάρετε βάρος. Πιστεύοντας ότι έχετε «χαλάσει» τη διατροφή σας, είναι πιθανό να νιώσετε αποτυχία και ενοχή που τελικά θα σας οδηγήσουν να τρώτε περισσότερο. Φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά με τρόπο που θα σας κάνουν να νιώσετε καλά κατά τη διάρκεια αλλά και μετά, χωρίς ενοχές.

4. Αποδεχτείτε τη λαχτάρα σας για φαγητό ως μία φυσιολογική αντίδραση στα πλαίσια μίας κοινωνίας έντονα φαγητό-προσανατολισμένης.

Ο καθένας βιώνει λαχτάρα για το φαγητό, ανεξάρτητα από το αν αγωνίζεται να διαχειριστεί το βάρος του ή όχι. Όσο περισσότερο καταλάβετε τι συμβαίνει με τη λαχτάρα που αισθάνεστε για το φαγητό, τόσο πιο εύκολα θα μπορέσετε να τη διαχειριστείτε. Λαχτάρα για φαγητό μπορεί να προκύψει λόγω βιολογικών διαδικασιών, συναισθημάτων, ερεθισμάτων του περιβάλλοντος ή απλώς από συνήθεια. Αν δεν μπορείτε να εξαλείψετε τη λαχτάρα σας για φαγητό, η κατανόηση των λόγων που την προκαλούν αποτελεί το πρώτο βήμα για τη μείωση της συχνότητας της.

5. Αντιμετωπίστε τη λαχτάρα σας για φαγητό ως μια απλή επιθυμία να φάτε, όχι ως εντολή να τα φάτε όλα.

Η λαχτάρα για φαγητό δεν είναι απαραίτητα συνδεδεμένη με υπερφαγικά επεισόδια. Αντίθετα μία έντονη επιθυμία για φαγητό ίσως σας βοηθήσει να επιλέξετε το φαγητό που θα σας προσφέρει τη μεγαλύτερη ικανοποίηση όταν είστε πεινασμένοι. Επιτρέποντας στον εαυτό σας να φάτε αυτό που επιθυμεί τη δεδομένη στιγμή, στα πλαίσια των γευμάτων ή/και των σνακ σας, μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να αποφύγετε το υπερβολικό φαγητό. Το να αγνοείτε την λαχτάρα σας,  τελικά σας οδηγεί να τρώτε οτιδήποτε άλλο πέρα από αυτό που πραγματικά θέλετε.


6. Να θυμάστε ότι η έντονη επιθυμία για φαγητό, θα περάσει.
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η λαχτάρα για φαγητό δεν θα
σταματήσει εάν δεν ενδώσουν σε αυτήν. Στην πραγματικότητα, η λαχτάρα για φαγητό μοιάζει με ένα κύμα στον ωκεανό. Αναπτύσσεται σε ένταση, κορυφώνεται και στη συνέχεια υποχωρεί. Όσο περισσότερο εξασκηθείτε με τα κύματα, τόσο πιο εύκολο θα είναι.

7. Αποδυναμώστε την έντονη επιθυμία σας για φαγητό με το σύστημα ΚΑΠΑ!

ΚΑΠΑ στη λαχτάρα για φαγητό:
Καθυστερήστε - τουλάχιστον 10-15 λεπτά πριν καταναλώσετε το τρόφιμο που λαχταράτε, ώστε η δράση σας να είναι συνειδητή, όχι παρορμητική.
Αποσπάστε την προσοχή σας - συμμετέχοντας σε μια δραστηριότητα που απαιτεί συγκέντρωση και δεν έχει να κάνει με φαγητό.
Προσδιορίστε - πόσο σημαντικό είναι να φάτε το τρόφιμο που λαχταράτε και πόσο το θέλετε πραγματικά.
Αποφασίστε - ποιά ποσότητα είναι απαραίτητη και δίκαιη και ξεκινήστε με αυτή. Καταναλώστε ευσυνείδητα και απολαύστε!

8. Σταματήστε να προσδιορίζετε τα τρόφιμα ως «κακά», «παράνομα», «απαγορευμένα», «κολασμένα» κτλ.

Δεν είναι απαραίτητο ένα συγκεκριμένο τρόφιμο να προκαλεί προβλήματα. Ανησυχητικός μπορεί να είναι ο τρόπος και η συχνότητα που τρώτε. Επισημαίνοντας ένα τρόφιμο ως «κακό» είναι πιθανό να οδηγηθείτε σε ακραίες σκέψεις και συμπεριφορές του τύπου «όλα ή τίποτα». Στην προσπάθειά σας να αποφύγετε το «κακό» τρόφιμο, θα αισθάνεστε διαρκώς περιορισμένοι, προκαλώντας έτσι την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων των εν λόγω τροφίμων, όταν είστε εκτεθειμένοι σε αυτά.

9. Στόχος είναι μια φυσιολογική κατανάλωση και όχι η αποχή.

Πολύ συχνά ακούω ανθρώπους να προτείνουν πλήρη αποχή από διάφορες τροφές προκειμένου να διαχειριστούν τη λαχτάρα τους, ειδικά όταν μιλούν για τον εθισμό στις τροφές και τη λαχτάρα για ζάχαρη. Ωστόσο, αποφεύγοντας τα τρόφιμα που φοβούνται μπορεί απλά να ενισχύσουν τον φόβο τους.
Αν σκέφτεστε ότι δεν μπορείτε ποτέ να ξαναφάτε ορισμένα τρόφιμα, είναι πιθανό με την πρώτη ευκαιρία που θα βρεθούν μπροστά σας να τα καταναλώσετε δίχως αύριο. Η πλήρης αποφυγή τροφίμων με τα οποία νιώθετε λαχτάρα μπορεί να επιδεινώσει πραγματικά τη λαχτάρα σας για αυτά.. Δοκιμάστε να προσθέσετε σκοπίμως μερικά από αυτά τα τρόφιμα που συνήθως λαχταράτε στα κανονικά γεύματα σας. Γνωρίζοντας ότι είναι μέρος της διατροφής σας, ότι δεν κάνετε κάτι λάθος και ότι στο μέλλον θα μπορέσετε να τα ξαναφάτε, είναι πιθανό να σας βοηθήσει να αποδυναμώσετε αυτά τα τρόφιμα μέσα σας.

10. Ασκηθείτε τακτικά

Η άσκηση είναι το κλειδί για τη διαχείριση της έντονης επιθυμίας για φαγητό. Δεν αναφέρομαι στο κάψιμο θερμίδων, αλλά σε μία από τις σημαντικότερες συνεισφορές της τακτικής άσκησης όπως είναι η ανακούφιση από την ένταση και το άγχος. Αποτελεί επίσης ένα πολύ υγιή τρόπο ώστε να δώσετε χρόνο και να αποσπάσετε την προσοχή σας από το φαγητό. Άλλος ένας λόγος που λαχταράμε φαγητό είναι επειδή μπορεί να προκαλέσει την παραγωγή ορμονών που μας κάνει να αισθανόμαστε χαρούμενοι, η άσκηση μπορεί να κάνει ακριβώς το ίδιο και να μειώσει την ανάγκη του φαγητού για το σκοπό αυτό.

Εσείς πόσο συχνά λαχταράτε φαγητό; Γνωρίζετε τι προκαλεί αυτήν τη λαχτάρα σε εσάς;



Μετάφραση: Εμμανουέλα Λεουνάκη